Programme sportif karaté pour cet été

Quoi de mieux qu’un peu de sport pendant l’été pour préparer la rentrée ? Que vous soyez en vacances à la montagne, à la mer, à la campagne ou même en ville, les endroits pour faire du karaté ne manquent pas : plage, bois, jardin, parc, terrasse… Je vous conseille de planifier vos séances (exercices, durée, objectifs) en y intégrant des périodes de récupération (exemple 1 jour sur 2).

Si vous êtes à court d’idées, je vous propose un programme sportif “spécial karaté”, d’une durée d’une heure quinze, que vous pourrez adapter selon vos besoins. Enfin, pensez à vous hydrater régulièrement et préférez les endroits et moments de la journée où la chaleur est moins importante.

Échauffement (15 minutes)

Général : course à vitesse modérée (ou sautillements sur place) – 10′
Articulations : chevilles, genoux, poignets, épaules, coudes, cou – 5′

Conseils / Précisions :
– Variez votre course (pas chassés, en arrière, talons aux fesses, montée de genoux…)
– Articulations : commencez par les pieds et remontez pour terminer par la tête
– Travaillez lentement avec une respiration correcte et des mouvements de plus en plus amples

Renforcement musculaire (10 minutes)

Gainage : sur les 2 avant-bras, côté bras gauche, côté bras droit – 3 x 30″
Pompes : normales, jambes écartées, bras écartés – 3 x 15 pompes
Abdominaux : sur le dos jambes pliées – 60 de face / 40 côté chevilles
Récupération : respiration ventrale, pause pour s’hydrater – 2′

Conseils / Précisions :
– Gainage : veillez au bon alignement pieds, genoux, bassin, épaules, tête. Récupération 20″ entre chaque
– Au fil des jours augmentez de 5″ la durée du gainage pour arriver à 45″ voire 60″
– Pour les pompes, privilégiez un appui sur les poings (kento). Récupération 15″ entre chaque

Techniques de poings (10 minutes)

9 blocages poings fermés : 3 jodan / 3 chudan / 3 gedan – 4 x 9
9 blocages poings fermés : idem avec armement technique suivante – 4 x 9
9 blocages mains ouvertes : 2 jodan / 4 chudan / 3 gedan – 4 x 9
9 blocages mains ouvertes : idem avec armement technique suivante – 4 x 9
18 blocages + contre-attaque : en fudo dachi, avec contre-attaque libre – 4 x 18
Récupération : respiration ventrale, pause pour s’hydrater – 2′

Conseils / Précisions :
– Poings fermés : age, soto, tate / soto, uchi, otoshi / gedan, uchi, nagashi
– Mains ouvertes : shuto, teisho / tate, teisho, kake, osae / shuto, haito, nagashi
– Blocages seuls debout : 1 série en alternant les bras puis 1 série tout du même côté (puis inverser)
– Veillez au bon travail de hanches, autant sur les parades que sur les ripostes
– Variez les contre-attaques : poings fermés, mains ouvertes, seite, hente…

Coups de pieds (10 minutes)

Mae geri : sur place, 10 jambe arrière puis 10 jambe avant – 4 x 10
Yoko geri : sur place, 10 jambe arrière puis 10 jambe avant – 4 x 10
Mawashi geri : sur place, 10 jambe arrière puis 10 jambe avant – 4 x 10
Ura mawashi geri : sur place, 10 jambe arrière puis 10 jambe avant – 4 x 10
Coup de pied + gyaku tsuki (5 fois pour les 4 types) : jambe arrière en avançant + jambe avant en reculant – 10 x 4
Récupération : respiration ventrale, pause pour s’hydrater – 2′

Conseils / Précisions :
– En position fudo dachi, bien conserver les bras en garde
– Essayez de trouver une cible fixe pour la précision (poteau, arbre, corde…)
– Séries à faire en souplesse à gauche et à droite pour chacun des 4 coups de pieds
– 30″ de récupération après chaque série de 40 coups de pieds (assouplissements en respirant lentement)
– Enchaînement : avancer mae geri + gyaku tsuki puis reculer et mae geri jambe avant + gyaku tsuki (4 fois puis inverser)
– Essayez d’augmenter progressivement la hauteur des coups de pieds

Kata (20 minutes)

Kata n°1 : à réaliser en augmentant le kime au fil des répétitions – 4 fois
Récupération : en seiza, refaire le kata en visualisation mentale – 2′
Kata n°2 : à réaliser en augmentant le kime au fil des répétitions – 4 fois
Récupération : en seiza, refaire le kata en visualisation mentale – 2′

Conseils / Précisions :
– Première exécution avec 10% de kime, puis 40%, puis 70%, puis dernière exécution avec kime 100%
– Le temps d’exécution global du kata reste en revanche le même et le tempo / rythme doit être respecté
– 10″ de récupération après chaque kata (respiration ventrale)
– Pour la séance suivante, choisissez 2 autres kata ou bien faites-les en “ura” (ou en “go”)
– N’oubliez pas les kata suivants : Ten No Kata, Heian Oyo, Taikyoku, Kaishu Dai No Kata, Roshu, Kakuyoku, Junro …

Étirements dynamiques (10 minutes)

Montée de genoux : mains derrière la tête monter genou poitrine en avançant – 20 fois
Levée de jambe : mains devant soi monter jambe tendue en avançant – 20 fois
Le moine Shaolin : montée genoux, retomber en fente avant sur bol de pied + torsion buste vers l’extérieur – 10 fois
La position du dragon : squat, tendre une jambe sur le côté (yoko geri), transférer le poids vers l’autre jambe + croiser derrière pour tourner – 10 fois
La piqûre du scorpion : monter les bras et la jambe arrière tendue, poser la jambe et les mains au sol, monter la jambe arrière (scorpion) – 5 fois de chaque côté
Retour au calme : inspirer sur 1″ + expirer sur 1″, puis même chose sur 2″ etc. jusqu’à 5″ – 2 fois

Conseils / Précisions :
– Bien orienter puis poser les pieds dans le sens du déplacement (pas de torsion)
– Ne forcez pas sur les étirements, surtout sur les premières séances et pensez à respirer correctement
– Ne descendez ni ne forcez pas trop si vous avez des problèmes de genoux
– Vous pouvez bien sûr varier les exercices d’étirements dynamiques avec ceux vus tout au long de l’année
– Le retour au calme doit se faire avec une respiration ventrale (ne pas aller au-delà de 5″)

Es-tu prêt pour une rentrée karaté en pleine forme ?